Voedingsrichtlijnen 2026 overgang: ik geef toe, bij die woorden denk je eerder aan een stoffig rapport dan aan je eigen bord. Toch zat ik vorige week dinsdagavond met een kop thee en mijn leesbril op de bank de nieuwe richtlijnen van de Gezondheidsraad door te bladeren. Zo’n herziening gebeurt maar eens in de zeven tot tien jaar, en deze keer staat er iets in dat direct over jou en mij gaat.
Misschien herken je dit namelijk. Je doet al jaren keurig wat het Voedingscentrum zegt: bruine boterhammen, magere yoghurt, halvarine in plaats van roomboter. En toch zit je spijkerbroek sinds je 45e strakker, vooral rond je buik, en hoor je bij de spiegel steeds vaker dat stemmetje van “ik doe toch alles goed?”. Ik ken dat stemmetje, het zat jarenlang ook in mijn hoofd.
Daarom heb ik de nieuwe richtlijnen voor je doorgenomen. In deze blog vind je de 5 punten die mij opvielen, waarom ze juist voor vrouwen in de overgang interessant zijn, en hoe je er morgen al iets mee kunt doen. Zonder rapport-taal, beloofd.
Eerst even het kader. De richtlijnen worden opgesteld door de Gezondheidsraad en vormen de basis voor wat in Nederland officieel als gezond eten geldt. De vorige grote update was in 2015, dus deze herziening was hard nodig. Belangrijk om te weten: de adviezen zijn geschreven voor de gemiddelde gezonde volwassene, niet speciaal voor vrouwen in de overgang. Dat verklaart waarom je jezelf er soms niet in herkent.
Vijf punten vielen mij op. Eén: ultrabewerkt voedsel krijgt een veel prominentere plek. Een artikel in Public Health Nutrition uit 2018 over de NOVA-classificatie liet al zien dat de mate van bewerking, los van de losse voedingsstoffen, samenhangt met chronische aandoeningen. Twee: de eiwitaanbeveling voor 50-plussers gaat omhoog. De internationale PROT-AGE-studiegroep adviseerde in 2013 al minimaal 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor ouderen, waar lang 0,8 gram de norm was. Drie: verzadigd vet wordt genuanceerder benaderd, met de blik op je totale eetpatroon in plaats van op één losse voedingsstof.
Punt vier en vijf zijn subtieler. Voedselkwaliteit staat centraler dan ooit: een onbewerkte maaltijd met wat meer vet scoort beter dan een bewerkt “light” product. En punt vijf, voor jou misschien wel de belangrijkste: de richtlijnen erkennen dat oudere volwassenen andere behoeften hebben, maar een apart hoofdstuk over de overgang ontbreekt nog steeds.
In de overgang verandert er nogal wat onder de motorkap. Je insulinegevoeligheid daalt, vetopslag verschuift naar je buik en spiermassa neemt sneller af dan je lief is. Precies daarom komt de zoekterm voedingsrichtlijnen 2026 overgang zo vaak voorbij: vrouwen voelen dat de standaardadviezen niet meer genoeg zijn en willen weten wat er nu geldt.
Het mooie is dat de nieuwe richting van de richtlijnen (minder ultrabewerkt, meer eiwit, milder over vet) naadloos past bij hoe ik al jaren koolhydraatarm eet. Koolhydraatarm wordt door de Gezondheidsraad niet als officieel patroon aanbevolen, dat is eerlijk. Maar wie zijn koolhydraten beperkt tot pakweg 20-50 gram per dag, eet automatisch nauwelijks ultrabewerkt, ruim voldoende eiwit en vooral echte producten. Je zit dan al op de lijn waar de richtlijnen nu pas naartoe schuiven.
Het enige punt waarop koolhydraatarm verder gaat, is de koolhydratengrens zelf. Voor vrouwen met een dalende insulinegevoeligheid is daar een goed argument voor: minder snelle koolhydraten betekent minder bloedsuikerpieken, en bij veel vrouwen daardoor ook minder snaaitrek in de avond.
In de praktijk komt het thema voedingsrichtlijnen 2026 overgang neer op drie dingen op je bord: minder pakjes, meer eiwit en geen angst voor vet. Ik loop ze alle drie met je langs.
Hier zit de grootste winst, en je hoeft echt niet alles in één keer om te gooien. Mijn vuistregel: is de ingrediëntenlijst langer dan vijf regels, dan is het waarschijnlijk ultrabewerkt. Eén categorie per week eruit is haalbaar en je merkt het snel.
Voor 50-plussers is de aanbeveling verhoogd van 0,8 naar minimaal 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 70 kilo, dan praat je over zo’n 85 tot 110 gram eiwit per dag. Dat klinkt veel, maar zo krijg ik het zelf bij elkaar:
De boodschap dat vet altijd slecht is, is losgelaten. Binnen een patroon van echte producten mag vet gewoon weer mee aan tafel, en eerlijk: dat maakt eten ook een stuk lekkerder. De gevaarlijke combinatie is vet samen met suiker in een fabrieksproduct, niet het vet op zich.
Wil je dit niet allemaal zelf uitpuzzelen, dan heb ik het voor je voorgekauwd. In mijn programma Eet als een Baas leer ik je stap voor stap koolhydraatarm eten dat op precies deze drie pijlers leunt, en in mijn shop vind je alle boeken en hulpmiddelen overzichtelijk bij elkaar.
Grote kans dat je nu denkt: leuk hoor, maar ik heb een baan, een gezin en ongeveer nul energie over. Snap ik. Begin dan op het moment waarop het bij de meeste vrouwen misgaat: na half negen ’s avonds, op de bank, met de hand die automatisch richting de zak chips gaat.
Juist dat avondmoment raakt alle punten tegelijk. Chips en koekjes zijn ultrabewerkt, ze geven een bloedsuikerpiek en ze verdringen de eiwitten die je spieren nodig hebben. Zet er eens een schaaltje volle kwark met noten, een blokje kaas of een paar olijven voor in de plaats. Meer over dat mechanisme lees je in mijn blog over avondsnaaien stoppen met koolhydraatarm eten.
Eén gewisseld avondmoment lijkt klein, maar het is er wel elke dag een. Zeven avonden per week, 365 dagen per jaar. Bij veel vrouwen is dit ene punt al genoeg om na een paar weken verschil te voelen in hun energie en hun broekband.
Wat is er nieuw in de voedingsrichtlijnen van 2026?
Drie dingen springen eruit: ultrabewerkt voedsel wordt sterker afgeraden, de eiwitaanbeveling voor 50-plussers gaat van 0,8 naar minimaal 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht, en verzadigd vet wordt genuanceerder beoordeeld binnen het totale eetpatroon.
Zijn de nieuwe voedingsrichtlijnen verplicht?
Nee, de richtlijnen zijn een advies en geen wet. Ze dienen als basis voor beleid, voedingsvoorlichting en gezondheidsadvies, maar niemand is verplicht ze te volgen.
Hoeveel eiwit heb ik in de overgang nodig?
Reken op 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een vrouw van 70 kilo komt dat neer op 85 tot 110 gram, verdeeld over drie maaltijden met elk minimaal 25 tot 30 gram.
Wat telt als ultrabewerkt voedsel?
Ultrabewerkt voedsel is in de fabriek samengesteld uit ingrediënten die je thuis niet in je keukenkastje hebt staan, zoals aroma’s, emulgatoren en gemodificeerd zetmeel. Vuistregel: een ingrediëntenlijst langer dan vijf regels wijst meestal op ultrabewerkt.
Past koolhydraatarm eten binnen de nieuwe richtlijnen?
Grotendeels wel. Koolhydraatarm eten scoort goed op de punten die de richtlijnen benadrukken: weinig ultrabewerkt, veel eiwit en echte producten. Alleen de koolhydratengrens van 20-50 gram per dag gaat verder dan het officiële advies.
Zo landt het thema voedingsrichtlijnen 2026 overgang op jouw bord: eet onbewerkt, zorg voor genoeg eiwit en wees niet meer bang voor vet. De officiële adviezen schuiven op richting wat jouw lijf na je 45e al aangaf, en dat mag je gerust als een steuntje in de rug zien.
Wil je er vandaag mee beginnen, kies dan één ding: schrap een categorie pakjes, voeg eiwit toe aan je ontbijt of ruil je avondsnack om. En wil je het jezelf makkelijk maken, kijk dan naar mijn Airfryer Kookboek vol snelle koolhydraatarme recepten, of start met Eet als een Baas, waarin ik je hier stap voor stap doorheen loods.
