Hoeveel koolhydraten per dag mag je eigenlijk eten als je koolhydraatarm wilt starten? Die vraag krijg ik vaker in mijn inbox dan welke andere ook. En ik snap hem zo goed. Je googelt tien minuten en je vindt alles tussen de 20 en 150 gram, afhankelijk van welke site je toevallig aanklikt. Toen ik jaren geleden zelf zocht, zat ik om half tien ’s avonds met mijn laptop op schoot, zeven tabbladen open, en dacht ik alleen maar: welke van jullie liegt er nou?
Toch zit er lijn in al die getallen, en die lijn is best simpel. Er zijn drie niveaus van minder koolhydraten eten, elk met een eigen effect op je lichaam. Welk niveau bij jou past hangt af van hoe jouw lijf nu op koolhydraten reageert, hoe snel je resultaat wilt zien en of je in of voorbij de overgang zit.
In dit artikel neem ik je mee langs die 3 niveaus, met per niveau de grammen, wat je wel en niet eet en voor wie het werkt. Zodat jij vanavond bij het avondeten niet meer hoeft te gokken.
Elke keer dat je koolhydraten eet, stijgt je bloedsuiker. Je lichaam stuurt daar insuline op af, een hormoon dat de suiker uit je bloed haalt en naar je cellen brengt. Maar insuline doet meer dan opruimen: het regelt ook je vetopslag. Zolang er veel insuline in je bloed rondzweeft, laat je lichaam de vetreserves lekker met rust. Waarom zou het ook moeite doen, er is immers genoeg snelle brandstof voorhanden.
Bij de meeste vrouwen die ik spreek is het probleem niet dat ene bammetje. Het probleem is het patroon: brood om half acht, een koekje bij de koffie van tien uur, brood om half een, om vier uur iets uit de la en pasta om zes uur. Je insuline staat zo de hele dag aan en komt nooit in de lage stand waarin je lichaam opgeslagen vet als brandstof gaat gebruiken.
Door minder koolhydraten per dag te eten doorbreek je dat patroon. Je bloedsuiker schommelt minder, je insuline zakt, en je lichaam schakelt vaker over op vetverbranding. Dat mechanisme is al tientallen jaren in onderzoek beschreven en het werkt op elk van de drie niveaus die ik hieronder uitleg.
Rond de overgang daalt je oestrogeen, en daarmee daalt ook de gevoeligheid van je cellen voor insuline. Je lichaam heeft dan meer insuline nodig om dezelfde boterham te verwerken. Insulineresistentie heet dat, en bij veel vrouwen sluipt het er ongemerkt in.
Je merkt het aan kleine dingen. De boterham die op je 35e niets deed, geeft je op je 48e een middagdip waar je het liefst een dutje van doet. Je buik voelt vaker opgeblazen en de kilo’s gaan rond je middel zitten, terwijl je echt niet anders eet dan vroeger. Onderzoek gepubliceerd in JAMA Internal Medicine laat zien dat een koolhydraatarme aanpak juist bij mensen met insulineresistentie kan helpen: deelnemers vielen af en hun insulinegevoeligheid verbeterde.
Voor vrouwen in of na de overgang betekent dit dat het brave advies “alles met mate” vaak te weinig oplevert. Niet omdat je nooit meer een stukje fruit mag, maar omdat jouw lijf simpelweg minder ruimte heeft voor bloedsuikerpieken dan twintig jaar geleden.
Dit is het instapniveau. Je schrapt de grootste boosdoeners maar houdt nog speling, en dat is ideaal als je nu zonder erbij na te denken 250 gram per dag binnenkrijgt en niet in één klap streng wilt gaan.
Dit is het niveau dat ik de meeste vrouwen aanraad, ook in en na de overgang. Je eet ruim genoeg om je goed te voelen en laag genoeg om de vetverbranding op gang te houden. Na een week of twee merk je dat het snaaien vanzelf rustiger wordt en dat je langer verzadigd bent na een maaltijd.
Het strengste niveau, voor vrouwen met flinke insulineresistentie of als je de eerste weken snel resultaat wilt zien. De marge is klein, dus je moet goed weten wat je eet. Veel vrouwen starten hier en schuiven na een paar weken door naar niveau 2, en dat is prima.
Twijfel je waar je moet beginnen? De meeste vrouwen starten op niveau 2, en dat is precies het niveau waar mijn methode Eet als een Baas op is gebouwd: koolhydraatarm eten met weekmenu’s en recepten, zonder dat je elke gram hoeft na te rekenen.
Tel altijd netto koolhydraten. Op een etiket staat het totaal, maar vezels neemt je lichaam niet op en die tellen dus niet mee voor je bloedsuiker. Staat er 15 gram koolhydraten en 5 gram vezels op de verpakking, dan reken je met 10 gram netto. Dat scheelt vooral bij groenten en noten flink in je dagtotaal.
Verse producten zonder etiket zijn bijna altijd veilig. Een kipfilet, een komkommer, een ei: daar hoef je geen rekenmachine bij te pakken. De valkuilen zitten in potjes saus, maaltijdsoepen en alles wat kant-en-klaar uit de schappen komt. Wil je het jezelf makkelijk maken, dan vind je in mijn shop boeken en weekmenu’s waarin al dat rekenwerk al voor je is gedaan.
Houd de eerste 3 tot 5 dagen gewoon in de notities van je telefoon bij wat je eet. Daarna ken je jouw grote boosdoeners uit je hoofd en hoef je niet elke hap te registreren. Veel vrouwen schrikken van wat er ’s avonds op de bank nog bij komt; is dat bij jou het pijnpunt, lees dan ook mijn blog over avondsnaaien stoppen.
Hoeveel koolhydraten per dag is koolhydraatarm?
Koolhydraatarm is 50 tot 100 gram netto koolhydraten per dag. Onder de 50 gram spreek je van strikt koolhydraatarm, en tussen de 100 en 130 gram van koolhydraatbeperkt, een rustiger instapniveau.
Kan ik afvallen met 100 gram koolhydraten?
Ja, zeker als je nu meer eet dan dat. Veel vrouwen zien al resultaat bij 100-130 gram omdat de grootste bloedsuikerpieken dan verdwijnen. Hoe lager je gaat, hoe sneller het eerste resultaat, al hangt dat ook af van hoeveel je beweegt en hoe jouw stofwisseling reageert.
Mag ik fruit eten als ik koolhydraatarm eet?
Ja, op niveau 1 en 2 past fruit er prima in. Kies vooral bessen, kiwi en citrusfruit, want die bevatten minder suiker dan banaan, mango of druiven. Op niveau 3 houd je het bij een klein bakje bessen per dag.
Hoeveel koolhydraten per dag zijn goed voor vrouwen in de overgang?
Voor de meeste vrouwen in de overgang werkt 50 tot 100 gram per dag goed. Een officiële richtlijn is er niet, maar onderzoek naar insulineresistentie wijst steeds die kant op: genoeg ruimte om lekker te eten, laag genoeg om je bloedsuiker stabiel te houden.
Hoe snel merk ik verschil als ik minder koolhydraten eet?
Binnen 3 tot 5 dagen merken de meeste vrouwen minder energiedips en minder snaaitrek. Op de weegschaal zie je in week 1 of 2 het eerste verschil, deels door vocht. Daarna volgt het echte vetverlies, zodra je lichaam gewend is aan de lagere inname.
Hoeveel koolhydraten per dag bij jou past, hangt af van je startpunt en je doel. Niveau 1 met 100-130 gram is een fijne eerste stap als je nu veel brood en pasta eet. Niveau 2 met 50-100 gram is voor de meeste vrouwen de plek waar het echt gaat lopen, ook in de overgang. En niveau 3 met 20-50 gram geeft snel resultaat, maar vraagt meer discipline dan de meeste vrouwen op de lange termijn willen opbrengen.
Begin op het niveau dat haalbaar voelt en schuif op als je merkt hoe je lijf reageert. Wil je weekmenu’s en recepten die standaard binnen niveau 2 vallen, kijk dan eens naar Eet als een Baas. En heb je net als ik weinig zin om lang in de keuken te staan, dan staat het Airfryer Kookboek vol snelle recepten die ook binnen niveau 3 passen.
