Koolhydraatarm afvallen in de overgang, daar krijg ik misschien wel de meeste vragen over. Vaak via een berichtje om half elf ’s avonds: Sarina, ik eet echt niet meer dan vroeger, ik beweeg zelfs meer, en toch kruipt de weegschaal elke maand een stukje omhoog. Wat doe ik fout?
Mijn antwoord is elke keer hetzelfde: waarschijnlijk niets. Rond de overgang verandert je lijf de spelregels, alleen krijg jij het nieuwe reglement nergens thuisgestuurd. Dat weekje strenger eten waarmee je op je veertigste alles rechttrok, doet nu gewoon niets meer. En dan sta je daar, voor de spiegel van de paskamer bij de HEMA, met een broek die vorig jaar nog prima zat. Dat ligt niet aan jouw discipline, dat ligt aan je hormonen.
In deze blog leg ik uit wat er in je lijf gebeurt, waarom minder koolhydraten daar bij veel vrouwen zo goed op aansluit, en ik geef je 5 tips waarmee je morgen kunt beginnen. Zonder puntjes tellen, zonder honger, en zonder aparte maaltijden voor jezelf te hoeven koken.
Tijdens de overgang daalt je oestrogeen, en dat hormoon deed stilletjes veel meer dan je cyclus regelen. Het hielp ook bepalen waar je lichaam vet opslaat en hoe gevoelig je cellen zijn voor insuline, het hormoon dat je bloedsuiker regelt. Minder oestrogeen betekent bij veel vrouwen: minder gevoelig voor insuline.
Wat merk je daarvan? Na een boterham of een bakje muesli stijgt je bloedsuiker sneller en blijft hij langer hoog. Je lichaam maakt extra insuline aan om dat op te ruimen, en insuline is nou net het hormoon dat vet opslaat, het liefst rond je buik. Amerikaanse onderzoekers die vrouwen jarenlang volgden dwars door de overgang heen, zagen precies dat gebeuren: het buikvet nam duidelijk toe, zelfs bij vrouwen bij wie het totale gewicht amper veranderde.
Daar komt nog iets bij. Vanaf je veertigste verlies je langzaam spiermassa, zo’n drie tot acht procent per tien jaar als je er niets tegen doet. Spieren verbranden energie, ook als je op de bank ligt. Minder spier betekent dus een lagere verbranding, dag in dag uit. Je kunt precies hetzelfde eten als tien jaar geleden en er toch elk jaar een kilo bij krijgen. Niet omdat je zwak bent, maar omdat je lijf anders werkt dan toen.
Als insuline de boosdoener is, wil je dus vooral dat er minder insuline nodig is. Daar heb je zelf verrassend veel invloed op, want insuline reageert in de eerste plaats op koolhydraten. Brood, pasta, rijst, koek, sap: het wordt in je lijf allemaal omgezet in glucose. Eet je daar flink minder van, bijvoorbeeld 20 tot 50 gram koolhydraten per dag in plaats van de 200 tot 250 gram die de gemiddelde Nederlandse vrouw binnenkrijgt, dan hoeft je alvleesklier veel minder insuline te maken. En dan krijgt je lichaam eindelijk de ruimte om vet te verbranden in plaats van op te slaan.
Dit is geen theorie die ik zelf heb verzonnen. Een studie in het New England Journal of Medicine uit 2003 vergeleek een koolhydraatarm dieet met een klassiek vetarm dieet: na zes maanden was de koolhydraatarme groep ongeveer twee keer zoveel gewicht kwijt. En in onderzoek onder vrouwen na de overgang zie je naast gewichtsverlies steeds dezelfde bijvangst terugkomen: meer energie, minder trek in zoet en betere slaap. Juist die bijvangst maakt dat je het volhoudt, want een leeg hongergevoel houdt niemand maanden vol.
Koolhydraatarm afvallen in de overgang heeft nog een voordeel: je eet vanzelf meer eiwit, omdat brood en pasta plaatsmaken voor eieren, vis, vlees en volle zuivel. En eiwit is precies wat je nodig hebt om die slinkende spiermassa te beschermen. Twee vliegen, één klap.
Je hoeft niet vandaag je hele keukenkastje leeg te gooien. De vrouwen die dit het langst volhouden, beginnen bij één maaltijd en bouwen rustig uit. Zo wordt koolhydraatarm afvallen in de overgang een gewoonte in plaats van een project, en houd je het vol op de dagen dat het leven ertussen komt.
Je ontbijt bepaalt hoe je bloedsuiker de rest van de dag beweegt. Begin je met brood of muesli, dan zit je om tien uur alweer met je hand in de koektrommel. Begin je met eieren, dan blijft het rustig tot de lunch, en dat merken veel vrouwen al binnen een paar dagen.
Een koekje bij de koffie, een cracker om vier uur, een schaaltje yoghurt met muesli: elk momentje is een nieuwe bloedsuikerpiek, gevolgd door een dip die om meer vraagt. Echte honger na een stevig ontbijt komt later dan je denkt.
Dit is voor de meeste vrouwen de makkelijkste stap, want je kookt gewoon wat je kent. Alleen de aardappels, rijst of pasta gaan van het bord, en er komt iets voor terug waar je langer op teert.
Wil je niet elke avond zelf puzzelen, dan heb ik het huiswerk al voor je gedaan. In mijn kookboek Eet als een Baas vind je koolhydraatarme recepten die binnen een half uur op tafel staan, ook op dagen dat je nergens zin in hebt.
Koolhydraatarm afvallen in de overgang staat of valt met je avonden. Overdag gaat het bij de meeste vrouwen namelijk best aardig, maar dan komt de bank, het dekentje, Netflix aan, en om negen uur begint dat stemmetje over de zak paprikachips die zogenaamd voor de kinderen in de kast ligt. Tip 4 gaat daarover: eet overdag genoeg. Avondtrek is negen van de tien keer een rekening die je ’s middags hebt laten liggen, te weinig eiwit en vet bij je lunch. Wie overdag goed eet, hoeft ’s avonds niet te vechten.
Tip 5: verander je avondritueel. Trek om negen uur is vaak geen honger maar gewoonte, je handen willen gewoon iets te doen hebben. Zet een pot thee, leg een paar blokjes oude kaas of een handje walnoten klaar vóórdat het stemmetje begint, dan hoef je niet te beslissen op je zwakste moment van de dag. Over dit patroon schreef ik eerder een aparte blog: avondsnaaien stoppen met koolhydraatarm eten.
En glipt er toch een keer een wijntje met chips doorheen? Dan is er morgenochtend gewoon weer een ontbijt met eieren. Eén avond maakt je week niet kapot, elke avond opgeven wel.
Is koolhydraatarm eten veilig tijdens de overgang?
Ja, voor de meeste gezonde vrouwen is koolhydraatarm eten veilig, ook tijdens de overgang. Gebruik je medicijnen, bijvoorbeeld voor diabetes of je bloeddruk, overleg dan eerst met je huisarts, want je medicatie moet soms worden aangepast als je eetpatroon verandert.
Hoe snel zie je resultaat van koolhydraatarm afvallen in de overgang?
De meeste vrouwen merken binnen een tot twee weken verschil in energie en trek, en op de weegschaal zie je vaak na twee tot vier weken beweging. Hoe snel het gaat verschilt per lichaam, dus vergelijk jezelf vooral niet met je buurvrouw.
Hoeveel gram koolhydraten per dag kun je aanhouden?
Tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag is een veelgebruikte richtlijn om echt effect te merken. Maar ook rond de 100 gram zit je al ver onder het gemiddelde Nederlandse eetpatroon, en dat verschil ga je voelen.
Waarom heb ik juist ’s avonds zoveel trek?
Meestal omdat je overdag te weinig eiwit en vet hebt gegeten, je lijf haalt die rekening ’s avonds op. Daarnaast speelt gewoonte mee: de bank en de keukenkast zijn in de loop van de jaren aan elkaar vast komen te zitten. Begin met een steviger ontbijt en lunch, dan wordt de avond vanzelf rustiger.
Kan ik gewoon meekoken met de rest van het gezin?
Ja, je kookt hetzelfde en laat alleen de aardappels, rijst of pasta aan jou voorbijgaan. Jij neemt extra groente en een ruimere portie vlees of vis, en de rest van het gezin merkt er eerlijk gezegd weinig van.
Aankomen in de overgang is geen kwestie van te weinig wilskracht, je hormonen spelen een ander spel en daar mag je eetpatroon op meebewegen. Koolhydraatarm afvallen in de overgang werkt bij veel vrouwen juist daarom zo goed: minder insuline, een rustigere bloedsuiker en meer eiwit voor je spieren. Het fijnste vind ik zelf nog altijd dat je er niets voor hoeft te tellen of te wegen.
Begin vandaag bij één maaltijd, volgende week bij twee. Al mijn kookboeken en handige hulpmiddelen vind je bij elkaar in mijn shop, en heb je een airfryer, kijk dan zeker even naar het Airfryer kookboek: koolhydraatarm koken zonder stapels pannen, precies zoals ik het zelf het liefst doe.
