Die trek in de avond kroop er bij mij vroeger altijd rond half negen in. Warm gegeten, vaatwasser aan, net lekker op de bank met een kop thee. En twintig minuten later stond ik toch weer in de keuken, hand op de deur van de voorraadkast, te onderhandelen met mezelf over een blokje kaas of toch dat laatste stukje chocolade.
Jarenlang dacht ik dat het een kwestie van karakter was. Gewoon niet doen, toch? Tot ik snapte dat die onrust niet in mijn hoofd begint maar in mijn bloedsuiker, en dat mijn ontbijt van acht uur ’s ochtends bepaalde hoe rusteloos ik om negen uur ’s avonds op de bank zat.
In deze blog neem ik je mee langs de drie grootste oorzaken van avondtrek, laat ik je zien wat koolhydraatarm eten ermee te maken heeft en krijg je drie aanpassingen waarmee je morgen al kunt beginnen. Geen zweverige tips, gewoon wat er in je lijf gebeurt en hoe je dat bijstuurt.
De eerste en grootste oorzaak is een bloedsuikerdip. Eet je overdag veel snelle koolhydraten, brood bij het ontbijt, crackers bij de lunch, een koekje bij de koffie, dan schiet je bloedsuiker steeds omhoog en zakt hij daarna net zo hard weer weg. Zo’n dip voelt niet als een lege maag. Het voelt als onrust, als iets willen, meestal iets zoets.
Dat is geen vaag gevoel, het is gemeten. Het PREDICT-onderzoek, in 2021 gepubliceerd in Nature Metabolism en uitgevoerd onder ruim 1000 deelnemers, liet zien dat mensen met de grootste bloedsuikerdips na hun maaltijd ongeveer 9 procent meer honger voelden, zo’n half uur eerder weer gingen eten en over de hele dag ruim 300 calorieën extra binnenkregen. Elke piek overdag betaal je dus later terug, en tegen de avond heb je er al een stuk of vier achter de rug.
De tweede oorzaak is cortisol, je stresshormoon. Dat hoort ’s ochtends hoog te zijn en tegen de avond te dalen, en juist die daling kan een trekgevoel losmaken, zeker na een drukke dag zonder echte pauzes. En dan is er nog oorzaak drie: beloning. Na een dag werken, zorgen en regelen voelt dat moment op de bank als het eerste moment voor jezelf, en je brein heeft geleerd dat daar iets lekkers bij hoort. Drie oorzaken dus, en geen van de drie heet gebrek aan discipline.
Als je overdag minder koolhydraten eet, worden je bloedsuikerpieken kleiner en je dips dus ook. Minder dips betekent minder trekseinen die je brein binnenkrijgt. Bij veel vrouwen die overstappen op koolhydraatarm eten, ergens tussen de 20-50 gram koolhydraten per dag, neemt de avondtrek na een tot twee weken duidelijk af. Niet omdat ze opeens meer wilskracht hebben, maar omdat het sein om te eten simpelweg minder vaak afgaat.
Er speelt nog iets mee. Koolhydraatarme maaltijden bevatten vanzelf meer eiwit en vet, en die twee houden je langer verzadigd dan koolhydraten. Een lunch met twee eieren, kaas en een flinke hand groenten houdt je makkelijk vier uur op de been, waar twee boterhammen na twee uur alweer om aanvulling vragen. Die langere verzadiging merk je juist ’s avonds: de koelkast roept gewoon minder hard.
Koolhydraatarm eten betekent trouwens niet dat je honger moet lijden. Je verdeelt je bord anders: minder brood, pasta en rijst, meer eieren, vis, vlees, groenten, kaas en goede vetten. Je eet gewoon, je eet zelfs ruim. Je lijf krijgt alleen een brandstof die niet elke twee uur om bijvulling vraagt.
Minder avondtrek begint niet om half negen. Het begint bij wat je overdag op je bord legt, en dan vooral op deze drie momenten.
Je ontbijt zet de toon voor de hele dag. Begin je met brood, ontbijtgranen of yoghurt met veel fruit, dan start de achtbaan van pieken en dips al voor negen uur. Begin je met eiwit en vet, dan blijft je bloedsuiker vlak en blijft het stil in je hoofd.
Een cracker met een plakje kaas is geen lunch, dat is uitstel van trek. Wil je om vier uur niet met je hoofd in de koektrommel hangen, dan heeft je lunch een serieuze hoeveelheid eiwit nodig, richting de 25-30 gram, plus groenten en vet.
Hier gaat het bij veel vrouwen mis, want we hebben tientallen jaren geleerd dat vet eng is. Maar vet is precies wat je verzadigd houdt tot het avondeten, en van het avondeten tot bedtijd. Wie mager eet, snaait ’s avonds.
Wil je niet zelf hoeven puzzelen hoe zo’n dag eruitziet? In mijn kookboek Eet als een Baas staan recepten voor ontbijt, lunch en avondeten die precies zo in elkaar zitten, en in de shop vind je al mijn boeken en programma’s bij elkaar.
Mooi verhaal, denk je misschien, maar het is nu kwart over acht en ik wil wat. Voor die acute trek geldt: eerst een groot glas water of een kop thee, en dan tien minuten iets anders doen dan op de bank zitten. De was opvouwen, een rondje lopen, alvast je lunch voor morgen maken. Vaak zakt de onrust vanzelf, omdat het geen honger was maar een gewoonte die aansloeg.
Blijft de trek hangen, eet dan iets dat je bloedsuiker met rust laat. Een handje noten, een paar plakjes kaas, een gekookt eitje, wat olijven. Wat je beter laat staan is dat ene koekje of dat kleine handje chips, want juist die snelle koolhydraten geven een nieuwe piek en daarmee binnen een uur nieuwe trek. Zo beloon je het patroon dat je juist kwijt wilt.
Zit het bij jou vooral in het gewoontepatroon, elke avond hetzelfde ritueel voor de tv, lees dan ook mijn blog over avondsnaaien stoppen met koolhydraatarm eten. Daar ga ik dieper in op het doorbreken van dat automatisme.
Is trek in de avond een teken dat ik overdag te weinig eet?
Vaak wel. Wie maaltijden overslaat of de hele dag kleine porties eet, krijgt ’s avonds de rekening: je lijf haalt het tekort in op het moment dat je eindelijk stilzit. Eet overdag twee of drie volwaardige maaltijden met genoeg eiwit en vet, dan heeft je lichaam ’s avonds simpelweg minder in te halen.
Hoe snel neemt avondtrek af als ik koolhydraatarm ga eten?
De meeste vrouwen merken na 5 tot 7 dagen duidelijk verschil. De eerste dagen kan de trek juist iets toenemen omdat je lijf moet wennen aan de nieuwe brandstof, daarna wordt het met de dag rustiger op de bank.
Mag ik ’s avonds nog iets eten als ik koolhydraatarm eet?
Ja, dat mag gewoon. Er bestaat geen regel dat de keuken om acht uur op slot moet. Kies alleen iets zonder snelle koolhydraten, zoals noten, kaas of een gekookt ei, dan blijft je bloedsuiker stabiel en lok je geen nieuwe trek uit.
Helpt koolhydraatarm eten ook tegen eten uit stress of verveling?
Deels. Koolhydraatarm eten haalt de fysieke trek weg, waardoor een stressmoment minder vaak samenvalt met een bloedsuikerdip. Het gewoontedeel pak je apart aan, bijvoorbeeld door je avondritueel te veranderen en het snaaimoment te vervangen door iets anders.
Wordt avondtrek erger tijdens de overgang?
Bij veel vrouwen wel. Hormoonschommelingen in de overgang maken je gevoeliger voor bloedsuikerpieken en dips, waardoor trekmomenten vaker en heftiger voorbijkomen. Juist dan loont een stabiel, koolhydraatarm eetpatroon extra.
Trek in de avond is geen karakterfout maar een sein dat je bloedsuiker overdag te veel op en neer stuitert. Pak je ontbijt en je lunch aan, eet genoeg vet, en de avond wordt vanzelf rustiger. Bij de meeste vrouwen scheelt dat binnen een week al merkbaar, zonder dat er ook maar een gram wilskracht extra aan te pas komt.
Wil je het jezelf makkelijk maken, begin dan met recepten die dit voor je regelen. Mijn kookboek Eet als een Baas staat vol koolhydraatarme maaltijden voor de hele dag, en met het Airfryer kookboek zet je zonder gedoe een avondeten op tafel dat je tot bedtijd verzadigd houdt.
