Resistant starch is opeens overal. Vorige week zat ik om tien uur ’s avonds op de bank te scrollen en binnen vijf minuten kreeg ik drie reels voorgeschoteld over aardappels die je een nacht in de koelkast zet, want dan zouden ze “bijna geen koolhydraten meer” bevatten. Ik moest lachen en zuchten tegelijk. Was het maar zo makkelijk.
Ik snap best waarom dit verhaal blijft plakken. Het voelt als een achterdeurtje: je laat je pasta afkoelen en opeens telt hij niet meer mee. Twee vrouwen stuurden me er deze week een berichtje over, allebei net lekker op dreef met koolhydraatarm eten, allebei met dezelfde vraag: mis ik iets? Moet ik nu ook aan de koude aardappels?
Daarom leg ik het vandaag rustig uit. Wat resistent zetmeel precies is, in welke 5 bronnen het zit, of het past als je koolhydraatarm eet, en wat slimmer is als het je eigenlijk om je darmen te doen is.
Even terug naar de basis. Zetmeel is een koolhydraat. Normaal breekt je dunne darm het af tot glucose, dat in je bloed komt en je bloedsuiker laat stijgen. Resistant starch doet daar niet aan mee: het glipt grotendeels onverteerd door je dunne darm heen en komt heel aan in je dikke darm. Daar zitten miljarden bacteriën op te wachten die het fermenteren. Het gedraagt zich dus meer als een vezel dan als een gewoon koolhydraat.
Een overzichtsartikel in Advances in Nutrition uit 2013 beschrijft vier types resistent zetmeel. De versie uit de reels is type 3: retrograad zetmeel. Dat ontstaat als je zetmeelrijk eten kookt en daarna laat afkoelen, het liefst 12 uur of langer in de koelkast. De structuur van het zetmeel verandert dan, waardoor je lichaam er minder mee kan. Afgekoelde aardappels of rijst geven daardoor een lagere bloedsuikerpiek dan dezelfde portie warm.
Bij die fermentatie in je dikke darm ontstaat butyraat, een korteketenvetzuur dat de cellen van je darmwand voedt. Dat is het deel van het verhaal dat wél klopt: je darmbacteriën worden er blij van. De vraag is alleen of jij er koude aardappels voor over moet hebben.
Hier gaat het op social media mis. Een afgekoelde aardappel van 150 gram bevat nog steeds 25 tot 30 gram koolhydraten. Een deel daarvan is door het afkoelen wat minder goed opneembaar geworden, maar het overgrote deel doet gewoon wat koolhydraten doen. Afkoelen maakt een aardappel dus niet ineens onschuldig, hooguit een tikje vriendelijker voor je bloedsuiker.
Eet je strikt koolhydraatarm, zo rond de 20-50 gram per dag, dan past een bord afgekoelde aardappels, rijst of pasta er simpelweg niet in. Met die ene portie zit je dag al vol. Zit je ruimer, richting 100 gram per dag, dan kan een kleine schep koude aardappelsalade af en toe, als je de rest van de maaltijd vult met eiwit en vet.
En het mooie: voor je darmen heb je die aardappels niet eens nodig. Onderzoek naar fermenteerbare vezels en het darmmicrobioom laat zien dat hetzelfde butyraat ook ontstaat als je je bacteriën andere vezels voert, bijvoorbeeld uit groenten en gefermenteerde producten. Precies de dingen die al in een koolhydraatarm eetpatroon passen.
Genoeg theorie. Zo maak je er in de praktijk iets zinnigs van, zonder dat je koelkast vol bakjes koude pasta komt te staan.
Resistant starch zit niet in een potje bij de drogist, maar gewoon in eten dat je kent. Dit zijn de bekendste bronnen:
Niet elke bron is even zwaar in koolhydraten, dus leg dit naast je eigen schema:
Wil je vooral je darmen voeden, dan zijn er routes met veel minder koolhydraten:
Wil je niet zelf hoeven puzzelen wat er dan wél op je bord komt? In mijn kookboek Eet als een Baas staan recepten waar je darmen en je bloedsuiker allebei rustig van worden, zonder dat er ook maar één aardappel de nacht in de koelkast hoeft door te brengen.
Dan neem je die. Serieus. Op een verjaardag, bij de barbecue, op een zwoele zomeravond: één schep aardappelsalade maakt je week niet kapot. Wat ik zelf doe: ik pak een kleine portie, leg er een flink stuk kip naast en houd de rest van de dag de koolhydraten laag. Zo blijft het een uitzondering en wordt het geen glijbaan.
Waar het misgaat is het verhaal dat je jezelf erbij vertelt. “Het is afgekoeld, dus het telt niet” is precies het soort smoesje dat je hoofd graag hoort om tien uur ’s avonds, met de koelkastdeur al open. Herken je dat stemmetje vooral rond de avonduren, lees dan ook mijn blog over avondsnaaien stoppen met koolhydraatarm eten.
En wil je meer houvast dan losse tips, neus dan eens rustig rond in mijn shop, daar staan al mijn koolhydraatarme boeken en programma’s overzichtelijk bij elkaar.
Wat is resistant starch in het Nederlands?
Resistant starch heet in het Nederlands resistent zetmeel. Het is een koolhydraat dat je dunne darm niet afbreekt, waardoor het als voeding dient voor de bacteriën in je dikke darm. Daarmee gedraagt het zich meer als een vezel dan als een gewoon koolhydraat.
Mag ik afgekoelde aardappels eten als ik koolhydraatarm eet?
Meestal niet, alleen bij een ruimer schema van rond de 100 gram koolhydraten per dag past af en toe een kleine portie. Een afgekoelde aardappel van 150 gram bevat nog altijd 25 tot 30 gram koolhydraten. Afkoelen verlaagt de bloedsuikerpiek een beetje, maar haalt de koolhydraten er niet uit.
Is resistant starch goed voor je darmen?
Ja, bij de fermentatie in je dikke darm ontstaat butyraat, een stofje dat je darmwand voedt. Hetzelfde effect bereik je ook met gefermenteerde producten en vezelrijke groenten, zonder de koolhydraten van aardappels, rijst of pasta.
Verdwijnt het effect als ik afgekoelde aardappels weer opwarm?
Een deel wel. Door opwarmen wordt een stuk van het resistente zetmeel weer gewoon verteerbaar, dus koud of lauwwarm eten geeft het meeste effect. Veel mensen warmen hun afgekoelde aardappels alsnog op en denken dat het voordeel hetzelfde blijft, maar dat klopt niet.
Is een groene banaan een goede bron als ik koolhydraatarm eet?
Niet echt. Een kleine onrijpe banaan bevat 15 tot 20 gram koolhydraten, waarvan maar een deel resistent zetmeel is. Bij een strikt schema past dat niet, bij een ruimer schema kan af en toe een halve.
Resistant starch is geen onzin, maar ook geen wondermiddel. De voordelen voor je darmen zijn echt, alleen bescheiden, en als je koolhydraatarm eet haal je ze makkelijker uit groenten, gefermenteerde producten, noten en kaas dan uit een bak koude pasta.
Zin om het jezelf makkelijk te maken? In mijn airfryer kookboek vind je snelle koolhydraatarme gerechten voor doordeweeks, en met Eet als een Baas zet je een eetpatroon neer waar je darmen stiekem heel blij van worden.
