Insulineresistentie in de overgang is de reden dat zoveel vrouwen na hun 45e aankomen terwijl ze echt niet meer eten dan vroeger. Ik hoor het bijna dagelijks in mijn berichten. Vrouwen die ’s ochtends op de weegschaal stappen, een kilo zwaarder zijn dan vorige maand, en met hun leesbril de etiketten in de Albert Heijn staan te bestuderen omdat ze denken dat ze iets over het hoofd zien. Meestal zien ze niets over het hoofd.
Ik ken dat stemmetje maar al te goed. Dat “zie je wel, het lukt me toch niet” terwijl je gewoon je best doet. Jarenlang at ik keurig mijn bruine boterhammen, want dat was toch gezond? Ondertussen groeide mijn buik en zakte mijn energie rond half drie zo ver weg dat ik het liefst met mijn hoofd op het aanrecht was gaan liggen.
Er is een fysiologische verklaring voor, en die heeft niets met wilskracht te maken. In deze blog leg ik je uit wat er in je lijf gebeurt, welke 5 signalen erop wijzen en welke voedingsregels bij veel vrouwen het verschil maken.
Insuline is het hormoon dat je alvleesklier aanmaakt zodra je iets eet met koolhydraten. Zie het als een sleutel: insuline opent de deur van je cellen, zodat de suiker uit je bloed naar binnen kan en als energie wordt gebruikt. Zolang die sleutel soepel draait, merk je er niets van.
Bij insulineresistentie draait de sleutel stroef. Je cellen reageren trager, de deuren gaan moeilijker open, en je alvleesklier compenseert door steeds meer insuline aan te maken. En daar zit de pijn, want insuline doet meer dan deuren openen: het remt je vetverbranding en zet je lijf in de opslagstand. Hoe hoger je insulinespiegel, hoe hardnekkiger je lichaam vet vasthoudt, vooral rond je buik. Aankomen terwijl je hetzelfde eet als vroeger is dus geen raadsel, het is de logische uitkomst van dit mechanisme.
En waarom begint dit nou juist rond de overgang? Oestrogeen speelt een beschermende rol in je suikerhuishouding. Een overzichtsartikel in de wetenschappelijke databank PubMed Central beschrijft hoe oestrogeen de insulinegevoeligheid ondersteunt, en onderzoek naar het metabool syndroom in de menopauze laat zien dat de daling van dat hormoon bijdraagt aan insulineresistentie en meer buikvet. Los van hoeveel je eet of beweegt. Het ligt dus niet aan jou, het ligt aan je hormonen.
Als je cellen minder goed op insuline reageren, zijn er twee routes: je cellen gevoeliger maken, of simpelweg minder insuline aanmaken. Koolhydraatarm eten doet vooral dat tweede, en dat merk je snel.
Koolhydraten zijn namelijk de grootste aanjager van je insulineproductie. Brood, rijst, pasta, aardappels en suiker laten je bloedsuiker stijgen, waarna je alvleesklier met insuline reageert. Een gemiddeld Nederlands eetpatroon bevat al gauw 200 tot 250 gram koolhydraten per dag. Breng je dat terug naar 20-50 gram, dan dalen je bloedsuikerpieken en hoeft er veel minder insuline aan te pas te komen. Minder insuline betekent minder opslagsignaal en meer ruimte voor vetverbranding. Bij veel vrouwen vertaalt zich dat binnen een paar weken naar stabielere energie en een broek die weer dichtkan.
Dit verklaart ook waarom “gewoon wat minder eten” bij jou waarschijnlijk al eerder is mislukt. Wie 300 calorieën schrapt maar die calorieën vooral uit brood en crackers blijft halen, houdt de hoge insulinespiegel in stand en blijft hongerig achter. Diezelfde bloedsuikerschommelingen jagen trouwens ook die onbedwingbare trek in de avond aan; daarover schreef ik eerder in mijn blog over avondsnaaien stoppen met koolhydraatarm eten.
De aanpak van insulineresistentie in de overgang valt uiteen in drie stappen: eerst herkennen, dan je boodschappenlijstje aanpassen, en tot slot de grootste boosdoeners laten staan.
Je hebt geen bloedtest nodig om een sterk vermoeden te krijgen. Herken je twee of meer van deze vijf signalen, dan is de kans groot dat dit ook jouw verhaal is:
Goed nieuws: er hoeft niets exotisch in je karretje. Richt je op drie maaltijden per dag met zo’n 30 tot 40 gram eiwit per maaltijd, dan blijft je insulinespiegel laag en je verzadiging hoog. Dit is de basis:
Je hoeft niet alles tegelijk te schrappen. Haal eerst de grootste insulinepiekers eruit en kijk na twee weken wat er met je energie en je buik gebeurt:
Wil je hier niet zelf over hoeven puzzelen? In mijn kookboek Eet als een Baas staan koolhydraatarme recepten die precies op dit patroon zijn gebouwd, zonder dat je hoeft te rekenen of te wegen.
Voeding is de motor, maar je spieren zijn een onderschatte bondgenoot. Spierweefsel is dol op glucose en kan die opnemen zonder dat er een hoge insulinespiegel voor nodig is. Hoe meer actieve spiermassa je hebt, hoe makkelijker je lichaam met bloedsuiker omgaat. Voor vrouwen in de overgang, die van nature spiermassa verliezen, is twee keer per week krachttraining daarom een directe versterker van alles wat je met voeding bereikt.
En nee, daar hoef je geen sportschoolabonnement voor af te sluiten. Squats bij het aanrecht terwijl de airfryer draait, lunges naar de wasmand, opdrukken tegen het keukenblad (ja, ik ben zo iemand geworden, het went). Tel daar voldoende eiwit bij op en die twee versterken elkaar: je spieren vragen om glucose, je voeding houdt de aanvoer rustig, en je insulinespiegel kan eindelijk zakken.
Hoe weet ik of ik insulineresistentie heb?
Zekerheid krijg je via een bloedtest bij de huisarts, die kijkt naar nuchtere glucose, nuchtere insuline en HbA1c. Maar signalen als hardnekkig buikvet, een middagdip, veel trek in zoet en aankomen zonder meer te eten zijn voor de meeste vrouwen al reden genoeg om hun voeding aan te passen.
Is insulineresistentie in de overgang te verbeteren?
Ja, bij veel vrouwen verbetert de insulinegevoeligheid duidelijk met voeding en beweging. Koolhydraatarm eten verlaagt je insulinespiegel al binnen dagen, en je cellen worden in de weken en maanden daarna geleidelijk gevoeliger. Reken op een proces van weken tot maanden, niet van dagen.
Moet ik koolhydraten helemaal schrappen?
Nee, het gaat om fors minderen, niet om nul. De meeste vrouwen merken al veel verschil bij 20-50 gram koolhydraten per dag uit groenten, zuivel, noten en een beetje fruit. Alleen brood, suiker en frisdrank schrappen is voor een eerste stap vaak al genoeg.
Mag ik nog fruit eten?
Ja, met mate en het liefst fruit met weinig suiker, zoals frambozen, aardbeien en blauwe bessen. Banaan, mango en druiven bevatten veel meer suiker en laten je bloedsuiker flink stijgen, dus die kun je in het begin beter beperken.
Hoe snel merk ik verschil?
Je energie en je trek veranderen doorgaans als eerste, vaak al binnen één tot twee weken. Zichtbaar resultaat rond je buik volgt daarna en het tempo verschilt per vrouw. Hoe consequenter je de grootste suikerbronnen laat staan, hoe sneller je lijf reageert.
Aankomen in de overgang is geen persoonlijk falen, het is een hormonale verschuiving die je bij de wortel kunt aanpakken. Dalend oestrogeen maakt je cellen minder gevoelig voor insuline, en een eetpatroon vol brood en suiker houdt dat in stand. Draai je dat om met koolhydraatarme maaltijden, voldoende eiwit en wat krachttraining, dan geef je je lijf precies wat het in deze fase nodig heeft.
Begin klein: haal brood, suiker en frisdrank eruit en kijk wat er in twee weken gebeurt. Wil je daarbij hulp, kijk dan eens rond in mijn shop voor alles wat ik voor deze fase heb gemaakt, of start meteen met de snelle recepten uit mijn airfryer kookboek. Je hormonen veranderen toch wel; wat jij op je bord legt, bepaal jij.
