Je doet alles hetzelfde als een jaar geleden. Hetzelfde eten, evenveel bewegen. En toch past die broek niet meer. Koolhydraatarm eten bij de overgang klinkt misschien als weer een nieuw ding, maar voor veel vrouwen is het het eerste dat echt werkt.
Je buik is anders geworden en het gaat langzamer. Dat voelt oneerlijk, want jij doet toch niks fout?
Dat klopt. Het systeem in je lichaam is veranderd. Niet jij.
En dat systeem heeft een andere aanpak nodig. Het is logisch. En als je begrijpt waarom, wordt het ook nog eens makkelijk.
Waarom word je zwaarder in de overgang?
Rondom je 45e tot 55e daalt je oestrogeenniveau. Onderzoek laat zien dat dit directe gevolgen heeft voor je gewicht. En het heeft een direct effect op je vetopslag.
Minder oestrogeen betekent dat je lichaam vet anders opslaat. Niet op je billen (zoals vroeger), maar op je buik. Dat gevoel van “ik word ronder maar begrijp niet hoe”, dit is de verklaring.
Daarnaast wordt je lichaam gevoeliger voor koolhydraten. Je raakt sneller insulineresistent. Dat betekent: dezelfde boterham geeft nu meer vetopslag dan tien jaar geleden.
Je hebt het dus niet verzonnen. Je lichaam reageert simpelweg anders op eten dan vroeger.
Waarom koolhydraatarm eten zo goed werkt bij de overgang
Je insuline gaat omlaag
Elke keer als je koolhydraten eet, maakt je lichaam insuline aan. Insuline is een opslaaghormoon. Het zorgt dat suiker uit je bloed ergens heen gaat, als vet, als het nergens anders heen kan.
Minder koolhydraten = minder insuline = je lichaam kan vet verbranden.
Juist in de overgang, waarbij je lichaam al insulineresistenter wordt, maakt dit een groot verschil.
Minder hormoonschommelingen
Er zijn volksstammen waarbij vrouwen nauwelijks overgangsklachten kennen. Onderzoekers keken naar hun voeding: weinig suiker, weinig koolhydraten, al generaties lang.
Koolhydraten en suikers veroorzaken pieken en dalen in je bloedsuiker. Die pieken hebben directe invloed op je hormonen, op opvliegers, op je slaap en op dat mistende hoofd.
Minder koolhydraten = stabielere bloedsuiker = minder hormoonschommelingen.
Niet voor iedereen hetzelfde resultaat. Maar voor veel vrouwen wel een groot verschil.
Wat eet je dan wel?
Dit is het punt waarop veel vrouwen afhaken bij koolhydraatarm eten bij de overgang. Want koolhydraatarm klinkt als: niks lekkers meer.
Niet waar. (Integendeel!)
Meer eiwitten
Eiwitten houden je langer vol. Ze geven geen insulinepiek. En ze helpen je spiermassa te behouden, wat in de overgang extra belangrijk is, want spiermassa gaat vanzelf achteruit als je niks doet.
Denk aan ei, vlees, vis, kip, kaas en Griekse yoghurt. Gewone dingen die je overal kunt kopen.
Goede vetten
Vet is geen vijand. Nooit geweest. Maar de voedingsindustrie heeft ons dat jarenlang geleerd. Het mooie is: vet houdt je vol, geeft langdurige energie en vertraagt de opname van koolhydraten. Daardoor blijft je bloedsuiker veel stabieler. Olijfolie, avocado, noten, roomboter en vette vis zijn je beste vrienden.
Koolhydraten: welke mogen nog?
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. De koolhydraten die je wil verminderen zijn de snelle: brood, pasta, rijst, suiker, frisdrank en koekjes.
Maar groenten kun je bijna allemaal gewoon blijven eten. Fruit met mate (denk aan bessen, kiwi of een appel) past er ook prima bij. En peulvruchten in kleine hoeveelheden zijn ook geen probleem.
Je hoeft niet te tellen. Je hoeft geen grammen bij te houden. Je leert gewoon herkennen wat goed voor je is, en dat wordt automatisch.
Wat doe je aan snaaidrang in de overgang?
“’s Avonds pak ik toch iets als mijn partner snoept.”
Dat hoor ik vaker.
Snaaidrang is in de overgang sterker door hormoonschommelingen. Maar ook door bloedsuikerpieken overdag. Als je de hele dag koolhydraten eet, brood, pasta, crackers, rijstwafels, is snaaidrang ’s avonds eigenlijk logisch. Je lichaam zoekt energie.
Drie volle maaltijden met eiwitten en vetten overdag haalt de scherpe kantjes van die snaaidrang af.
Niet helemaal weg, maar wel een stuk minder. En als je toch iets pakt, kies dan iets waar je echt bij stilstaat. Een stukje kaas of een handje noten in plaats van een pak koekjes waar je halverwege al niet meer bij nadenkt.
Een dag koolhydraatarm eten bij de overgang
Zo ziet zo’n dag er makkelijk uit:
Ontbijt
Roerei met spekjes en een tomaat. Of Griekse yoghurt met een handje bessen en noten. Klaar in vijf minuten. Vult goed.
Lunch
Een gevulde salade met gerookte zalm, avocado en een paar olijven. Of gewoon de restjes van de avond ervoor opwarmen.
Avondeten
Kippendij uit de airfryer met geroosterde groenten. Niet ingewikkeld, niet saai en klaar voor je het weet.
Tussendoor (als je honger hebt)
Een plakje kaas, een handje noten of een gekookt ei. Simpel, maar het vult en het houdt je rustig tot de volgende maaltijd.
Je houdt niks bij en je weegt niks. Je eet gewoon zo.
Wat je niet hoeft te doen
Je hoeft geen calorieën te tellen, geen macroprofielen bij te houden en geen streng schema te volgen waarbij je van tevoren al weet dat je het niet volhoudt.
Koolhydraatarm eten is geen dieet. Het is een eetpatroon dat makkelijk wordt zodra je weet wat je eet.
Vrouwen die hier een paar weken mee bezig zijn, zeggen vaak hetzelfde: “Ik dacht niet dat ik dit zou volhouden. Inmiddels eet ik gewoon zo.”
Dat is het doel van koolhydraatarm eten bij de overgang. Niet perfect, maar gewoon normaal geworden.
Wat helpt om te beginnen
De meeste vrouwen denken dat koolhydraatarm eten ingewikkeld is, met veel bereiden en veel uitzoeken.
Niet als je de juiste recepten hebt.
In het Airfryer Kookboek van Sarina Baas staan recepten die je klaar hebt in minder dan een halfuur, met vier of vijf ingrediënten. Gemaakt voor vrouwen die gewoon willen eten. Zonder gedoe. Ook in de overgang.
Wil je aan de slag? In de shop vind je kookboeken met recepten die je klaar hebt in minder dan een halfuur. Gemaakt voor vrouwen die gewoon willen eten, zonder gedoe.
Veelgestelde vragen
Moet ik stoppen met brood als ik in de overgang ben?
Je hoeft niks. Maar als brood bij elke maaltijd zit, vervangt het de eiwitten en vetten die je lichaam nu nodig heeft. Voor de meeste vrouwen is minder brood al een groot verschil, zonder dat het zwaar voelt.
Hoeveel koolhydraten mag ik dan eten?
Er is geen getal dat voor iedereen klopt. De meeste vrouwen zitten goed onder de 80-100 gram per dag. Maar je hebt dat getal niet nodig als je het systeem begrijpt: minder brood, pasta, rijst en suiker, meer eiwitten en groenten. Dan kom je er vanzelf.
Ik ben 54 en mijn overgang is al voorbij. Werkt dit nog?
Ja. Na de overgang blijft je oestrogeenniveau laag. Je lichaam blijft anders reageren op koolhydraten dan voor je 45e. Koolhydraatarm eten werkt ook na de overgang, voor gewicht én voor energie.
Moet ik ook gaan sporten?
Beweging helpt altijd. Maar je kunt al een groot verschil merken met alleen je eetpatroon. Begin daar. Voeg dan eventueel beweging toe.
Krijg ik niet te weinig calorieën binnen?
Als je vol zit, zit je goed. Eiwitten en vetten zijn voedzaam. De meeste vrouwen eten bij koolhydraatarm eten automatisch de juiste hoeveelheid, zonder bij te houden. Dat is precies waarom het werkt.
